El dispositivo de ejercicio con suspensión de cadenas para el entrenamiento de apalancamiento corporal: 3 pasos

2024 Autor: John Day | [email protected]. Última modificación: 2024-01-30 08:43

The Chains es un gimnasio de cuerpo completo simple, económico y portátil. Actualización: vea el Instructable de la correa de amarre TRX Clone para una alternativa más liviana y menos costosa. Introducción: ¿Qué son los ejercicios de suspensión (apalancamiento corporal)? Los ejercicios de suspensión utilizan el propio peso corporal de una persona como resistencia mediante el uso de una estructura o aparato de soporte. El término "Entrenamiento en suspensión" es una marca comercial y de servicio registrada de Fitness Anywhere y se refiere específicamente al uso de su TRX (un acrónimo aproximado de T-otal body R-esistance eXercise). El TRX ha estado disponible desde 2005, pero el ejercicio de suspensión original, el pull-up, es anterior al bipedalismo. Con la invención de los anillos de gimnasia a mediados del siglo XIX, el número de ejercicios posibles se disparó. A diferencia de la barra de dominadas, los aros son accesibles para principiantes absolutos: con los pies en el suelo, los aros pueden proporcionar tanta o poca resistencia como el usuario desee; el desafío generalmente depende del tono del cuerpo o la cantidad de ayuda de las piernas. La verdadera innovación detrás del TRX de Randy Hetrick es la fusión de los dos puntos de anclaje de los anillos de gimnasia en uno. Esto simplifica el montaje o colgar el dispositivo. También permite un movimiento sin obstáculos a través de todos los planos de movimiento. Esto permite un número ilimitado de ejercicios y ofrece un grado de inestabilidad que fomenta el equilibrio y la fuerza funcional. A $ 199.95, el TRX es más barato que la mayoría de los equipos de gimnasio, pero sigue siendo demasiado caro para los estudiantes universitarios (son muchos fideos Top Ramen). Para aquellos con un presupuesto limitado, quince minutos y alrededor de $ 60 en cadenas, mosquetones y manijas ofrecen un clon resistente del TRX. Los ejercicios de suspensión son adecuados para personas de todas las edades y habilidades, pero solo cuando se realizan con una técnica segura. Consulte las bibliotecas de ejercicios de TRX, ACE y BodyLev para aprender la forma adecuada antes de comenzar. Pregúntele a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si tiene alguna pregunta, busque la ayuda de un entrenador personal certificado. Al crear y utilizar su propio dispositivo de suspensión, usted es el único responsable de su seguridad y bienestar.

Paso 1: Reúna los materiales

Materiales: 1. Un tramo de cadena de la ferretería (de 8 a 16 pies dependiendo de la altura del objeto al que lo anclará).2. Una cadena corta (1-2 pies dependiendo de la circunferencia del objeto alrededor del cual lo envolverás) 3. Una cámara de aire o una manguera de bicicleta usada 4. 3 mosquetones resistentes de la ferretería o tienda de artículos deportivos. Deben poder sostener su peso varias veces. 2 manijas (ordené el mío en línea de Power Systems. Las manijas de metal están disponibles en tiendas de artículos deportivos)

Paso 2: ensamble las piezas

1. Conecte las manijas a los extremos opuestos de la cadena larga con mosquetones.
2. Conecte el tercer mosquetón al centro de la cadena larga y a un extremo de la cadena corta.
3. Pase la cadena corta a través de una pieza de la cámara de aire de una bicicleta usada con una cuerda o una percha.
4. Sujete la cadena corta alrededor de una estructura resistente.

Sugerencias:

• Recuerde, una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Utilice materiales que puedan soportar su peso varias veces y sujete las cadenas únicamente a una estructura resistente.
• Puede sustituir la cadena corta por un perno de ojo largo si tiene una estructura fuerte para atornillarlo.
• Asegúrese de que los eslabones de la cadena sean lo suficientemente anchos para que los mosquetones entren a través de ellos.
• Compruebe que cada lado tenga la misma longitud (si los eslabones de la cadena no son perfectamente uniformes, un lado puede ser más largo que el otro).
• Deslice una correa a través de cada asa y ate o cose sus extremos para crear soportes para los pies (como los del TRX en la tercera foto a continuación).
• En su punto más bajo (sujeto hasta el final de las cadenas), los mangos deben estar a unos centímetros del suelo; el que se muestra es demasiado corto para el punto de anclaje elegido.

Paso 3: Aprenda la técnica adecuada de ejercicios de suspensión

Mueva las manijas hacia arriba o hacia abajo de la cadena según sea necesario. Coloque las asas a la altura de los hombros para ejercicios como dominadas asistidas y a la altura de la mitad de la pantorrilla para ejercicios como abdominales o estocadas suspendidas.

Vea las bibliotecas de ejercicios y ACE para aprender la técnica adecuada antes de comenzar. Pregúntele a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Al crear y utilizar su propio dispositivo de suspensión, usted es el único responsable de su seguridad y bienestar.

Si tiene alguna pregunta, no dude en ponerse en contacto.

Aron Talenfeldbudser.com