Temporizador de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT): 3 pasos

2024 Autor: John Day | [email protected]. Última modificación: 2024-01-30 08:42

Donde vivo, los meses fríos parecen durar una eternidad, así que tengo que encontrar alguna forma de ejercicio que me mantenga adentro. Podría permitirme ir a un gimnasio, pero lleva demasiado tiempo, tendría que mostrar mi antiguo cuerpo en público y no podría ver las repeticiones de Los ángeles de Charlie en un televisor de pantalla grande. Afortunadamente, nuestro condominio tiene un sótano parcialmente terminado que nos da espacio para una caminadora, una bicicleta estática operada manualmente y ese televisor de pantalla grande. He tenido una rutina bastante establecida durante un tiempo, pero recientemente leí en un boletín de AARP que está bien que las "personas mayores" participen en algunas formas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Después de investigar un poco, descubrí que una de esas técnicas podría adaptarse perfectamente para su uso con mi bicicleta estática. Lo probé, sobreviví y decidí que volvería a intentarlo, pero decidí que era una molestia contar los segundos para mis intervalos altos / bajos. No se preocupe porque tengo una caja de zapatos llena de chips de microcontrolador PIC y mucho tiempo libre en mis manos.

Paso 1: HIIT

Para los no iniciados, HIIT básicamente implica un tiempo de calentamiento seguido de secuencias de actividad de alta intensidad y luego de actividad de baja intensidad. En mi caso, la recomendación que encontré son 5 minutos de pedaleo informal en bicicleta seguidos de 20 segundos de pedaleo rápido seguidos de 90 segundos de pedaleo informal. Lo único que varía con las secuencias de alta / baja intensidad es cuántas haces. Para mí, el rango es generalmente de 4 a 6 secuencias y luego unos minutos de enfriamiento. La otra cosa que encontré fue que el HIIT solo debe hacerse 2-3 veces a la semana, intercalado con otros tipos de actividad. Pensé que podía hacer el HIIT y luego al día siguiente hacer mi rutina habitual en la cinta de correr. Eso funciona para mí, pero no soy un experto en salud, así que no lo tome como un consejo.

Paso 2: hardware

El esquema del temporizador es bastante aburrido porque solo involucra varios LED conectados a las salidas PIC. Lo construí en una pequeña caja de plástico para proyectos que sujeté al cuadro de mi bicicleta con velcro. Lo ejecuto con dos pilas alcalinas AAA con un interruptor de encendido / apagado. Los LED son de diferentes colores, siendo el verde el de los intervalos de baja intensidad (incluido el tiempo de calentamiento) y el rojo el de los intervalos de alta intensidad. Los otros seis LED llevan un recuento del número de intervalos completados. Dado que el número máximo recomendado era seis, eso es lo que usé. También era un número conveniente porque simplificaba el software al encender los LED posteriores (sin necesidad de un contador). No pude decidir si debería usar LED amarillos o azules, así que los alterné.

Paso 3: software

El software está escrito en lenguaje ensamblador PIC y también es bastante aburrido porque básicamente solo ejecuta un temporizador de un segundo y cuenta los segundos para cada fase del ejercicio. Hay definiciones para la duración de los intervalos, por lo que es fácil de cambiar si necesita valores diferentes. La sincronización no es fundamental, así que elegí usar el oscilador interno de 250 kHz para ayudar a conservar energía.

Para obtener el intervalo de un segundo, utilicé Timer1 y lo preconfiguré para que se desbordara después de la cuenta deseada. La cuenta deseada para un segundo es la frecuencia del oscilador dividida por 4 (62, 500). El desbordamiento genera una interrupción y toda la lógica está contenida en el manejador de interrupciones. Las rutinas específicas se asignan en función de la parte de la secuencia en la que estamos: calentamiento, alta o baja intensidad. La única parte "elegante" es que quería una advertencia de cuándo llegaría el próximo intervalo de alta intensidad. Para hacer eso, simplemente determiné si quedaban menos de 10 segundos para el intervalo de baja intensidad y luego encendí / apagué el LED verde cada dos segundos. Todos los LED de recuento de secuencia están asignados al PUERTO C, por lo que un simple cambio de un bit "1" iluminará el siguiente mientras se mantienen encendidos los anteriores. Los intervalos alto / bajo no se detienen después de que se encienden todos los LED, por lo que si desea más secuencias, puede agregar fácilmente un código para restablecer los LED y comenzar a encenderlos nuevamente. Eso es todo para este sencillo proyecto. Vea mis otros proyectos en: www.boomerrules.wordpress.com